減肥大作戰

最近沒什麼大事，經過新曆年回台灣大吃大喝之後（共三場結婚喜宴），我的體重創下新紀錄（74公斤）！！是可忍孰不可忍，我終於決定正式向肥胖宣戰！！

小時候我的身材就是不胖也不瘦，詳細數字我已經忘了。到了國中以後，沈重的功課壓力，加上發育期胃口大開，再加上我就讀家母任職的國中，家母每天早上都會帶一包萬惡的「雞蛋糕」給我當點心，我的體重一發不可收拾，我記得很清楚，我國中畢業時身高160公分，體重60公斤。真是圓滾滾的身材。

當時的身份證就是用國三時的照片，後來我的上級看到那一張照片，大為驚訝，「超短的小平頭、矬到有剩的黑框眼鏡、看不到下巴的大圓臉」上級說出了她的實話：「如果你當初是這個樣子的話，我不會跟你在一起」


上了高中以後，爭取到早餐、午餐可以在外面用餐的權利，其實後來因為要補習，所以也常常在外面吃晚餐。當時因為零用錢不多，除了三餐以外沒吃什麼點心、零食，也不愛喝飲料，又跟一些好同學常常打籃球。所以雖然也沒什麼刻意減肥，但是我高中畢業時我的體重還是約60～62公斤左右，身高卻從160cm長到 170cm，整整長了10公分。

上了大學以後我就記得不是很清楚了，一直到我三年前出國前，我成長到172cm、72kg左右，一舉突破70kg大概是在醫院服務的那一段時間吧。牙醫師的生活實在很容易胖啊。

出國第一年的時候因為緊張，稍微瘦了一公斤，後來就又回到72kg左右。這一次創下新紀錄真是令我震驚。因為72公斤剛好是我的「BMI值」正常體重的上限（18.5< BMI <24），超過這個上限我是絕對不能予以容忍的。

關於減肥，在戰略方面：我的觀念只有一個「少吃多動」，

我的做法也很簡單「每天吃進肚子的總熱量壓到1000大卡」

首先我們要有一些基本概念，

（1）成年男子一天所需的熱量約2000大卡，女性請打個8-9折。
（2）當吸收的熱量大於被消耗的，多餘的熱量就會轉成脂肪儲存起來。相反的，當吸收的熱量少於被使用的，身體儲存的脂肪就會被消耗。
（3）當消耗7000大卡左右體重就會減一公斤。

綜合上面所述，我一天約少1000大卡，一星期就是7000大卡，一個月下來也的確一星期減一公斤。

「少吃」與「多動」哪一個比較重要，我覺得是「少吃」比較重要。因為慢跑30分鐘約消耗300大卡，可是一把100公克的義大利麵條就300多大卡了。試想：是慢跑30分鐘比較容易？還是少吃100公克的義大利麵比較容易？

戰術方面：

「少吃」的部分：

我早餐吃100～150g的優酪乳（熱量約100大卡），上午喝一杯不加糖也不加奶精的黑咖啡。中午在學校餐廳吃「山菜蕎麥麵」（約450大卡，學校的菜單寫的，姑且信之）下午喝一杯不加糖的紅茶。晚餐我都故意延後到8：00PM左右再吃，總之讓熱量不要超過500大卡。我常吃的是「烤秋刀魚、泡菜配啤酒」或是「水煮蛋加泡菜配啤酒」或是「肉丸子、泡菜配啤酒」….之類的，偶而會加「味增湯」和「葡萄柚」。

假日可以稍微休息一下，但是也不是可以完全放縱自己。我假日的時候會吃一點炸的食物，例如炸豬排之類的，畢竟太嚴格、不近情理的計畫不太可能成功。還有我固定星期三會跟副教授到附近的中華料理店吃「炸雞塊飯」，絕對一餐就超過1000大卡。

宵夜要嚴格禁止，含糖飲料也要減到最低。有時候有聚會也只好吃多一點，不過不必太擔心，我們是以一週為單位，今天多吃的部分由其他幾天來消耗。

「多動」的部分我只有增加「早晚用走路去學校」而已。我以前是騎腳踏車去的，現在改成走路，而且是「快步走」。這個目的並不是想藉著走路消耗熱量，只是想要維持基本的代謝率而已。

檢討：

上述的飲食計畫可以發現我並沒有特別不吃什麼東西，五大類食物都有攝取，應該不至於營養不均衡。不過在「每天吃進肚子的總熱量壓到1000大卡」這個條件之下，自然有一些食物會受到限制，例如油炸類的。我現在的習慣就是吃東西以前先看包裝後面的熱量表，常見食物的熱量表也要知道一下，吃的時候要注意。

還有一個比較特別的地方，我一個星期幾乎有五天晚上會喝一罐啤酒。因為一罐啤酒約150大卡，配上烤秋刀魚約300大卡，泡菜約50大卡，總共500大卡，並沒有超過限度，所以還是可以順利減重。我喝啤酒的原因是因為想預防心血管疾病（這是表面上、冠冕堂皇的理由），實際上是因為吃得少就無法從進食中得到快樂，所以從啤酒裡得到一樣的愉悅。

人家說：「啤酒喝多了會有啤酒肚」，這我當然相信，不過我覺得不光是啤酒的錯，啤酒肚的成因我認為是
（1）啤酒喝太多：4罐350cc的啤酒就有600大卡
（2）下酒菜多是高鹽、高油、高熱量的食物，這一部份恐怕才是根本的原因。
（3）啤酒還有促進食慾的效果，又是不知不覺吃得更多。

要消耗脂肪要做「有氧運動」還要持續一段時間。太激烈的運動是「無氧運動」消耗的是糖份。運動的部分我目前只做「快步走」，並不是我認為這樣就足夠，只是這是我的第一階段，下一個階段我想導入「游泳」。

我買了一台體脂計。因為我雖然體重有順利的減下來，不過體脂率也是我所注意的地方。儘管BMI值在正常的範圍裡，體脂率偏高的話其實還是胖，稱為「隱形肥胖」，現在的我的確有一點這樣的傾向，因為脂肪減下來的時候或多或少有一部份的肌肉也會減少，所以體重降下來但是體脂率不見得降同樣多的比例，使得體脂率相對偏高。不過我目前還是希望維持這樣的方式，等到體重降到理想的數字以後，再增加運動的強度，希望降低體脂率，增加肌肉組織的比率，達成塑身的效果。